Abençoada dieta! Feita para reduzir os sintomas infernais da TPM (tensão pré-menstrual), ela também garante, por tabela, um alívio no estresse vivido por maridos, filhos, pais e todas as pessoas próximas das mulheres que sofrem de TPM. Segundo estudos do "New England Journal of Medicine", feito com 600 candidatas 80% das mulheres têm sintomas de TPM uma semana antes da menstruação, e eles são graves para 3% a 5% delas.
Seja a TPM leve ou acentuada, o organismo de toda mulher durante o ciclo menstrual passa por várias mudanças hormonais, as quais são mais intensas na chamada fase lútea.
Nesse período, ocorre uma deficiência de nutrientes, causadora dos sintomas desagradáveis da TPM. E é por meio da ingestão dos alimentos fontes desses nutrientes que os sintomas são amenizados.
Sobre o desequilíbrio hormonal, há sinais de que a dupla estrógeno-progesterona represente a causa principal das dores físicas, do inchaço no abdômen e dos rompantes de irritabilidade ou choro. Também a elevação do hormônio aldesterona na fase lútea responde pela retenção de sódio por parte dos rins, o que chega a provocar um aumento de peso de até 3 kg em algumas mulheres.
Os sintomas emocionais, por sua vez, estão muito relacionados com a queda da produção de serotonina, uma das substâncias produzidas pelas células nervosas responsáveis pelo humor. Nos cinco ou até dez dias anteriores à menstruação, há uma redução mais acentuada na produção da serotonina, que acompanha a diminuição de progesterona e estrógeno.
Mas já existem estudos que provam que alguns alimentos podem estimular o aumento de serotonina. Em 1989, pesquisadores do MIT (Instituto de Tecnologia de Massachusetts) descobriram que, durante a fase pré-menstrual, as mulheres que faziam uma dieta rica em carboidratos e baixa em proteínas melhoravam o humor em mais de 50%.
Anos depois, relacionaram essa descoberta com a produção de serotonina.
Existem outros alimentos, além dos carboidratos, que ajudam a manter os níveis de serotonina. As verduras clorofiladas, bem verdinhas, como agrião, rúcula, couve e salsinha, ajudam na manutenção dos níveis de serotonina pelo corpo.
Veja quais são os grupos de nutrientes e os respectivos alimentos que suprem as deficiências próprias da fase pré-menstrual. "Não é fácil mudar o hábito alimentar
Veja quais são os nutrientes necessários para aliviar a TPM:
Magnésio
É encontrado principalmente nos cereais integrais e nas farinhas de centeio, de trigo integral e de soja.
O magnésio também é encontrado no gérmen de trigo, na cevada, na lentilha e na soja em grão. As nozes, amêndoas, avelãs, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará e amendoins devem ser ingeridas diariamente. Entre as verduras, está presente nas folhas bem verdinhas, como espinafre, agrião, rúcula, couve e salsinha.
Carboidrato e zinco
Alguns dos carboidratos mais comuns e essenciais para a fase lútea: pães, bolachas e biscoitos -preferencialmente os integrais, pois são ricos em fibras-, arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, macarrão e frutas em geral. Os vegetais de coloração intensa, como o agrião e a alcachofra, são ricos em zinco, mineral presente ainda nas carnes em geral, no grão de soja, no leite e nos frutos do mar, principalmente as ostras.
Ácidos graxos (ômega 6 e ômega 3)
Ômega 6 e ômega 3 são tipos de ácido graxo e também os que interessam na dieta que visa amenizar os sintomas da TPM. Eles são encontrados em óleos vegetais, como o de soja e o óleo de arroz, em óleos de peixe marinho e no azeite de oliva. Entre os peixes, destaque para os de água fria, como o salmão e o bacalhau.
Os frutos do mar também são ricos em ácidos graxos.
Os frutos do mar também são ricos em ácidos graxos.
Vitamina A
Todos os alimentos de origem animal são ricos nesta vitamina -destaque para o salmão e a truta, a carne de cordeiro e o rim e fígado de boi. A vitamina é presente ainda nas frutas de cor amarela e alaranjada, como manga, laranja, mamão papaia e abóbora, em legumes como cenoura, tomate, nabo e a sua própria folha, e nos vegetais folhosos e bem verdes, como espinafre, escarola e couve.
Cálcio
São boas fontes de cálcio os seguintes alimentos: feijão, tremoço cru, soja e derivados, como tofu, leite (de preferência integral) e seus derivados, como queijos, coalhadas e iogurtes, no figo seco, no milho, na aveia, na folha de mandioca, em avelãs e nas farinhas de peixe e de soja.
Entre as verduras, destaque para os brócolis, tanto a folha como a flor, a couve e o broto de alfafa.
Vitamina B6
Entre os cereais, a vitamina B6 é encontrada no arroz integral, no gérmen de trigo, na aveia e granola. Amendoim, nozes e castanhas também são fontes, assim como os pães integrais e as batatas.
O grupo de frutas que oferece a vitamina B6 é composto de banana, melão e abacate.
Nas carnes, ela é presente principalmente no salmão, no atum e em fígado de boi.
Nas carnes, ela é presente principalmente no salmão, no atum e em fígado de boi.
Vitamina E
Encontra-se em forma concentrada nos óleos de soja e de girassol, no milho, na margarina, no azeite de oliva e na azeitona. No grupo de verduras, a vitamina E está presente apenas nas do tipo folhosas, entre elas o agrião, a couve-de-bruxelas e o espinafre.
Outras fontes: as farinhas enriquecidas em geral, os cereais integrais, gema de ovo e o aspargo.
Vitamina D
Esta basta está exposto o sol por pelo menos 30 a 60 min pois os raios solares são fonte de vitamina d. anticancerígena que ajuda na absorção de proteínas animal. Também e um ativador da melatonina responsável pela pigmentação da pele. Não esquecer ao tomar banho de sol utilizar protetor e nos horários recomendados.
Estes sintomas variam de mulher para mulher e de mês para mês, podendo causar:
Alteração do apetite
Exercícios aeróbios como corrida e bike e alongamentos.
Ansiedade
Caminhada leve, Yoga, relaxamento e alongamento.
Alteração do apetite
Exercícios aeróbios como corrida e bike e alongamentos.
Ansiedade
Caminhada leve, Yoga, relaxamento e alongamento.
Depressão
Exercícios estimulantes como caminhada, step, bike etc. E alongamentos.
Exercícios estimulantes como caminhada, step, bike etc. E alongamentos.
Inchaço
Drenagem linfática, caminhada e hidroginástica.
Drenagem linfática, caminhada e hidroginástica.
Fraqueza
Relaxamento e Yoga.
Relaxamento e Yoga.
Cansaço
Alongamentos e relaxamento.
Alongamentos e relaxamento.
Tristeza
Atividades dinâmicas como aulas de localizada, body balance, dança etc.
Atividades dinâmicas como aulas de localizada, body balance, dança etc.
Irritabilidade
Hidroginástica e natação.
Hidroginástica e natação.
Dor de cabeça
Não é agradável fazer exercícios com dor de cabeça. É preciso eliminar a dor e depois faça alongamentos.
Não é agradável fazer exercícios com dor de cabeça. É preciso eliminar a dor e depois faça alongamentos.
Dores musculares
Alongamentos e massagem.
Alongamentos e massagem.
Dor e sensibilidade nos seios
Alongamentos.
Alongamentos.
Raiva
Corrida, boxe, transport, spinning e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Corrida, boxe, transport, spinning e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Espinhas na pele
Qualquer exercício que goste.
Qualquer exercício que goste.
Dificuldade de concentração
Natação e alongamento.
Natação e alongamento.
Exercícios ajudam e muito a aliviar os sintomas da TPM.
Lembrando também que exercícios físicos de no diminui 30 min ao dia pra mais estimulam hormônios e exercita a musculatura aliviando as dores e melhorando sono. Não esqueça de se aquecer e se alongar antes de qualquer esforço físico.
